شش تغییر که باید بعد از ۳۰ سالگی در تمرینات ورزشی ایجاد کنید؟!

۱. تمرینات اینتروالتمرینات اینتروال یا تناوبی با شدت بالا یکی از بهترین روش‌های تمرینی در زمان کمبود وقت است. تمرینات اینتروال تاباتا (Tabata): 20 ثانیه تمرن شدید (اسکوات، لانچ، شنای سوئدی، بورپی، کوهنورد و …) و ۱۰ ثانیه استراحت یکی از روش‌های متنوع HIIT است. برای شروع ۸ ست را کامل کنید. تنها در ۴ دقیقه کالری بسوزانید و سلامت قلبی عروقی خود را تضمین کنید. این تمرین اگر با یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای تمرین هوازی ترکیب شود اثر بخشی بیشتری خواهد داشت.

۲. پیروی از برنامه

بعد از ۳۰ سالگی تمرکز بر داشتن و پیروی از یک برنامه متعادل ضروری است. با یک برنامه متعادل شما در هر تمرین قسمت‌های متفاوتی از بدن را به چالش خواهید کشید، در این صورت کل بدن با یک توازن تمرین داده خواهند شد. این یعنی شما یک قسمت از بدن را دچار بیش تمرینی نمی‌کنید در حالی‌که قسمت دیگر بدن اصلاً تمرین داده نمی‌شود. تمرین بدون برنامه ممکن است منجر به آسیب و بیش تمرینی شود.

دلیل دیگر برای داشتن برنامه این است که در هر روز شما می‌دانید چه نوع تمرین برای کدام قسمت بدن دارید. به طور مثال روز دوشنبه باید تمرینات هوازی به اضافه تمرینات قدرتی بالا تنه انجام دهید، پس خانواده، شغل یا هر مورد دیگری قادر نخواهند بود شما را از مسیرتان خارج کنند.

 ۳. رقابت کمتردر دوران ۳۰ سالگی ورزش‌های رقابتی ممکن است برای اکثر افراد آسیب‌زا باشد. هر چند این مورد ممکن است دور از عقل باشد اما ورزش و رقابت با شدت بالا و بر اساس عادت‌های تمرینی گذشته، فشار مضاعفی بر مفاصل و اندام‌های فرد وارد می‌کند و احتمال آسیب دیدگی بالاتر می‌رود. تمرین در سطح آمادگی فعلی برای افراد بالای ۳۰ سال یک الزام است. 

۴. زمان ریکاوری بیشتر با افزایش سن تغییراتی در بدن اعمال شده و فرایندهای سلولی نسبت به قبل کندتر می‌شوند. این تغییرات باعث کندتر شدن فرایند بازگشت به حالت اولیه نسبت به قبل می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود بعد از انجام تمرینات به اندازه کافی استراحت و تغذیه که اصل مهم ریکاوری است، داشته باشید. زمان استراحت بیشتر باعث می‌شود تا به بدن خود گوش داده و مطمئن شوید که در انجام تمرینات زیاده روی نمی‌کنید.