قبل، حین و بعد از ورزش چه بخوریم؟

بدون شک خیلی از ما ورزشکاران و مربیان با این سوال مواجه شدیم که بالاخره قبل، حین و بعد از ورزش چه بخوریم ؟ در اینجا سعی میکنیم نظر متخصصان رو بیان کنیم تا علم و ورزش کردنمون همراه باشن. سوأل: چگونه با رژیم غذایی از حداکثر فواید ورزش برای رسیدن به هدفمان بهره ببریم و همچنین انرژی و استقامت کافی برای ورزش را داشته باشیم؟ حالا می خواهد هدف از این ورزش کاهش وزن باشد و یا عضله سازی. بله؛ بهتر است این طور شروع کنیم: بدن ما به ۳ ماده غذایی اصلی نیاز دارد: کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی های سالم و البته مایعات. فعالیت عضلات ما متکی بر غذاهای کربوهیدراتی است. مثل نان، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه ها و سبزیجات. چرا که سوخت و ساز کربوهیدرات ها در بدن سریع است و سریعاً انرژی مورد نیاز عضلات برای ورزش را تهیه می کنند.پروتئین هم که دیگر جزء بسیار مهم رژیم غذایی است در ساخت توده عضلانی و همچنین سلول های خونی که مواد غذایی و اکسیژن را به عضلات حمل می کنند، نقش بسیار مهمی دارد. مایعات هم که دیگر جای خود را دارند و می توان گفت مهم ترین جزء رژیم غذایی در یک برنامه ورزشی اند.

تغذیه قبل از ورزش

وعده غذایی مصرفی قبل از ورزش را باید حداقل ۲ ساعت قبل از شروع ورزش مصرف کنید.

از کربوهیدرات های پیچیده مثل نان و غلات، ماست کم چرب و بدون چربی، ماکارونی کم چرب، برنج سفید، میوه ها و سبزی ها استفاده کنید.

سعی کنید غذای شما دارای چربی های اشباع و همچنین میزان پروتئین زیادی نباشد. چرا که این نوع مواد غذایی هضم و جذب آهسته ای داشته برای مدت زمانی در معده می مانند. وقتی که هضم و جذب غذایی سخت باشد سهم بیشتری از گردش خون و انرژی در بدن صرف فعالیت های دستگاه گوارش می شود. پس انرژی و گردش خون عضلانی کاهش پیدا خواهد کرد.

بد نیست ۳۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرین ورزشی یک تکه میوه مثل سیب یا موز مصرف کنید.

مصرف مایعات هم که جای خود دارد. قبل از شروع ورزش باید بدن شما هیدراته باشد؛ اما فراموش نکنید نوشیدن آب بهتر است ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرین باشد.

پس به طور کلی بهترین غذا قبل از شروع ورزش و فعالیت بدنی آن است که ۵ ویژگی زیر را داشته باشد:

کم چرب باشد.

دارای کربوهیدرات و پروتئین متوسط باشد.

کم فیبر باشد.

دارای مایعات باشد.

همچنین اینکه هضم و جذب غذا برای فرد راحت و قابل تحمل باشد.

یک ساندویچ کوچک مرغ می تواند مثال خوبی باشد. به شرط آنکه مرغ آن سرخ شده نباشد و همراه آن نوشابه و نوشیدنی های قندی مصرف نشود.

تغذیه در حین ورزش

چیزی که در حین ورزش بیشترین اهمیت را دارد مصرف مایعات است. آب به عنوان سیستم خنک کننده بدن شما عمل می کند. اگر ورزش شما بیش از یک ساعت طول می کشد، بهترین راه برای هیدراته ماندن مصرف یک لیوان آب یک ساعت بعد از شروع ورزش و پس از آن نوشیدن یک لیوان آب هر ۱۵ دقیقه یک بار است. زمانی که ورزش بیش از ۶۰ دقیقه طول می کشد و مخصوصاً زمانی که هدف از ورزش افزایش توده عضلانی باشد نوشیدنی های ورزشی می توانند انتخاب مناسبی باشند. البته شما می توانید با اضافه کردن یک قاشق چای خوری شکر، یک قاشق چای خوری نمک و آبلیمو به یک لیوان آب خودتان این نوشیدنی را تهیه کنید.

تغذیه بعد از ورزش

بعد از تمام شدن ورزش زمان سوخت گیری است؛ اما نه آن سوخت گیری که شما فکرش را می کنید! که در یخچال را باز کنید و به بهانه اینکه ورزش کرده اید هرچه هست متعلق به شما باشد!

مایعات

باز هم مایعات بنوشید؛ اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.

کربوهیدرات

شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید ۲۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود.

پروتئین

خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند. مانند نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته، ساندویچ کره بادام زمینی و غیره.