میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران

میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران

میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران

گرچه میزان مجاز و توصیه شده پروتئین (RDA) برای حفظ توزان نیتروژن در بدن ضروری است، اما تحقیقات نشان می دهد که بدن انسان برای رسیدن به حداکثر سلامتی به میزان پروتئین بیشتری نیاز دارد. میزان نیاز به پروتئین خصوصا برای ورزشکاران، افراد فعال و کهنسالان بیشتر است. وقتی غذای پروتئینی مصرف می شود به اسیدهای آمینه شکسته شده و سپس بدن پروتئین های مورد نیاز خود را مثلا برای ساخت عضله تولید می کند. اما اگر میزان دریافت کالری پایین باشد بدن از این اسیدهای آمینه برای تولید انرژی استفاده می کند. این وضعیت خصوصا برای ورزشکاران که نیاز به انرژی بیشتری دارند ممکن است شرایط حادی را ایجاد نماید که بدن از پروتئین های موجود در عضلات برای تولید انرژی استفاده نماید (تحلیل و آتروفی عضلانی).

میزان نیاز به پروتئین

میزان نیاز ورزشکاران به پروتئین با توجه به شدت تمرین، کالری مورد نیاز، هدف وزن کم کردن یا افزایش وزن، زمان تمرین، وزن کنونی، کیفیت پروتئین مصرفی و سن ورزشکار متغیر است. به عنوان یک قاعده کلی میزان نیاز ورزشکاران استقامتی به پروتئین ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است و میزان نیاز ورزشکاران قدرتی و توانی ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. این مقادیر با توجه به زمان و شدت تمرین افزایش می یابد. برخی تحقیقات میزان ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکارانی که در حال کاهش وزن هستند، پیشنهاد می کند.

مصرف پروتئین باید در ترکیب با کربوهیدرات باشد تا جذب آن بهتر صورت گیرد. در واقع کربوهیدرات انرژی لازم برای فعالیت عضلات، پروتئین سازی و ترمیم بافت ها را فراهم می آورد. در شروع تمرینات استقامتی، دو هفته اول و در ابتدای تمرینات قدرتی، یک هفته اول میزان نیاز به پروتئین بیشتر از حالت عادی است اما به تدریج بدن تطابق یافته و میزان نیاز به پروتئین کاهش می یابد. در واقع اگر میزان کالری مورد نیاز بدن تأمین شود بدن از پروتئین ها برای تولید انرژی کمتر استفاده می نماید و پروتئین مصرفی صرف عضله سازی می شود. بنابراین توصیه می شود ورزشکاران در شروع تمرینات خود میزان بیشتری پروتئین نسبت به حالت عادی مصرف نمایند.

نوع پروتئین مورد نیاز

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی به ورزشکاران توصیه می کند از انواع پروتئین باکیفیت استفاه نمایند. پروتئین با کیفیت بطور کلی پروتئین های مشتق شده از شیر (پروتئین WHEY)، تخم مرغ و پروتئین سویا محسوب می شود. این دسته از مواد غذایی پروتئینی حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند که به سرعت توسط عضلات می توانند مورد استفاده قرار گیرند.

تحقیقات نشان میدهد که اسید آمینه لوسین یکی از عوامل محدود کننده ساخت پروتئین در عضلات می باشد. از اینرو مصرف مواد پروتئینی حاوی لوسین می تواند پروتئین سازی در عضلات را تقویت نماید. خصوصا مصرف مواد پروتئینی حاوی لوسین وقتی ورزشکار وعده غذایی متخصری مصرف می کند یا میزان پروتئین مصرفی وی کم است از اهمیت بیشتری برخوردار است. فرآورده لبنی، گوشت گوساله، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، دانه سویا، مواد غذایی غنی از اسید آمینه لوسین هستند.

زمان مصرف پروتئین

به همان اندازه ای که میزان و نوع پروتئین مصرفی اهمیت دارد زمان مصرف مواد پروتئینی نیز حائز اهمیت می باشد. بعد از انجام تمرینات بدنی تخریب بافت عضلانی افزایش می یابد و اگر میزان دریافت پروتئین رژیم غذایی کم باشد بافت عضلانی تخریب شده جایگزین نمی شود. بنابراین بعد از انجام تمرینات ورزشی خصوصا تمرینات شدید، نیاز بدن و بافت عضلانی به پروتئین بیشتر است و باید مواد غذایی پروتئینی در دوره ریکاوری (بازگشت به حالت اولیه) مصرف شود. نتایج تحقیقات نشان می دهد که وقتی مواد پروتئینی مصرفی بین وعده های غذایی تقسیم شده باشد (صبحانه، نهار، شام و میان وعده ها) میزان جذب پروتئین ۲۵ درصد نسبت به زمانی که در یک وعده غذایی مصرف شوند افزایش می یابد. از طرفی میزان نیاز کهنسال به پروتئین جهت عضله سازی بیشتر از افراد عادی است.

حداکثر نیاز به پروتئین

برخی متخصصان به جای تعیین میزان پروتئین مورد نیاز بر اساس گرم به کیلوگرم وزن بدن از نسبت پروتئین مورد نیاز به کل کالری مصرفی استفاده می نمایند. این متخصصان پیشنهاد می کنند افراد بالای ۱۸ سال ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری مصرفی خود را از منابع پروتئینی تأمین نمایند. پروتئین مورد نیاز افراد معمولی، ۱۵ درصد کالری مصرفی است و با افزایش میزان فعالیت و شدت آن این درصد افزایش می یابد.

مصرف بالای پروتئین در افرادی که بیماریهای کلیوی دارند می تواند مشکل ساز باشد. زیرا برای دفع نیتروژن ناشی از متابولیسم پروتئین اضافی، فشار زیادی بر کلیه ها تحمیل می شود. نتایج تحقیقات اخیر حداکثر مقدار مجاز مصرف پروتئین برای افراد سالم را ۲ تا ۲.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (مثلا حداکثر ۱۷۶ گرم پروتئین برای فرد ۸۰ کیلوگرمی) در روز پیشنهاد می کند. حداکثر مقدار مجاز مصرف پروتئین بر اساس نسبت کالری مصرفی، ۲۵ درصد کالری مصرفی روزانه می باشد.

از سوی دیگر یکی از مضرات مصرف زیادی پروتئین افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار است که می تواند در دراز مدت سبب پوکی استخوان گردد.نقش پروتئین در استحکام استخوان پیچیده است. نتایج تحقیقات اخیر نشان می دهد که میزان مصرف پروتئین تأثیر (چه منفی و چه مثبتی) معناداری روی استخوان دارد اما تأثیر آن بر سلامت استخوان زیاد نیست.

اثری متقابل بین کلسیم و پروتئین مصرفی وجود دارد. بطوریکه وقتی میزان کلسیم مصرفی پایین و میزان پروتئین مصرفی بالا باشد، پروتئین اضافی منجر به پوکی استخوان می شود. اما وقتی میزان کلسیم مصرفی به اندازه نیاز بدن باشد مصرف پروتئین زیاد حتی می تواند مفید هم باشد. بنابراین توصیه می شود افرادی که میزان کلسیم مصرفی روزانه آنها کمتر از ۶۰۰ میلی گرم است بیشتر از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف ننمایند. مصرف فوق العاده زیاد پروتئین به اندازه ۲۰۰ تا ۴۰۰ گرم در روز، فراتر از توانایی بدن برای تبدیل نیتروژن به اوره است و منجر به حالت تهوع، اسهال و در موارد حاد مرگ می شود.

نکات ویژه مصرف پروتئین

• برنامه غذایی تهیه کنید که کالری مورد نیاز بدن و فعالیت های شما را از طریق مقادیر مناسب کربوهیدرات، پروتئین و چربی تأمین نماید.
• پروتئین مصرفی را بین وعده های غذایی خود تقسیم نمایید.
• بیشتر از پروتئین های با کیفیت بالا استفاده کنید.
• سعی کنید میزان پروتئین مصرفی را با توجه به وزن بدن خود تعیین نمایید.
• میزان نیاز به پروتئین را بر اساس نوع و شدت فعالیت بدنی تنظیم نمایید.
• توصیه می شود افراد کهنسال فعال، میزان مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش دهند.
• مصرف مکملهای پروتئینی به افرادی توصیه می شود که میزان پروتئین مصرفی و کالری رژیم غذایی آنها پایین است.

منبع: سایت: www.evarzesh.ir  پایگاه تخصصی مشاوره و علوم ورزشی