نکاتی برای ۱۷ ساعت روزه داری

نکاتی برای ۱۷ ساعت روزه داری

نکاتی برای ۱۷ ساعت روزه داری

نکاتی برای ۱۷ ساعت روزه داری

روزه‌داران با پیروی از تغذیه درست در ماه رمضان می‌توانند به اهداف سلامتی مانند افزایش سوخت‌و‌ساز چربی‌ها، کاهش وزن در افراد چاق، کاهش فشارخون، درمان بیماری‌های دستگاه گوارش، کاهش کلسترول خون و ورم مفاصل و حتی بهبود سلامت روان دست یابند.تشنگی یکی از نشانه های روزه در روزهای گرم تابستان است، گرمای هوا، تعریق را افزایش می‌دهد، همین تعریق آب بدن را کم‌کرده و فرد را تشنه می‌کند. متخصصان تغذیه راهکارهایی برای جلوگیری از تشنگی در طول روزه‌داری پیشنهاد می‌کنند.کم‌آبی و تشنگی، باعث اختلال در وضع آب و الکترولیت‌ها در بدن شده و سلامتی را به مخاطره می‌اندازد. به‌همین خاطر، یکی از اقداماتی که روزه‌داران باید به آن توجه کنند این است که آب را بین وعده‌های غذایی مصرف نکنند چون باعث بروز نفخ و اختلال در هضم غذا می‌شود، همچنین در وعده افطار و سحر از غذاهای نشاسته‌دار کمتر مصرف کنند چون این غذاها برای هضم به آب زیادی احتیاج دارند.

تشنگی در ماه رمضان، آن‌قدر به روزه‌داران فشار می‌آورد که به محض رسیدن وقت افطار، خیلی‌ها لیوان‌ها را با آب یخ پر کرده و شروع به نوشیدن مقدار زیادی آب می‌کنند. متخصصان تغذیه اما معتقدند این روش نادرست است.برای رفع تشنگی پس از افطار نیز آب سرد را نباید به یک‌باره نوشید، بلکه باید مزه‌مزه کرد و به آرامی نوشید، نوشیدن آب به یک‌باره، حرارت بدن را از بین نمی‌برد. بررسی‌ها نشان می‌دهد، نوشیدن مقدار قابل‌توجهی آب، هنگام افطار بر آنزیم‌های هضم غذا و اسید معده تأثیر بدی برجای می‌گذارد.  مصرف آب یخ شاید در ظاهر باعث رفع تشنگی شود اما واقعیت این است که تشنگی را بیشتر می‌کند، به همین خاطر توصیه می‌شود روزه‌داران از خوردن آب یا نوشیدنی‌های خیلی سرد در وعده افطار خودداری کنند.

برای کاهش تعریق روزه‌داران، حتی توصیه می‌شود تا این افراد از ورزش‌های سخت که منجر به عرق‌کردن زیاد می‌شود، خودداری کنند، چرا که این کار، کم‌آبی شدیدی به بدن وارد می‌کند. برای دوری از عرق‌کردن هم گفته می‌شود بهتر است از حمام داغ مانند سونا دوری کرد.مصرف چای پررنگ و داغ، مشکل دیگر روزه‌داران است، کاری که آب زیادی از بدن آنها خارج می‌کند. به همین خاطر توصیه برمصرف ‌نکردن چای‌های پررنگ به‌ویژه در وعده سحر است چراکه باعث افزایش ادرار و در ادامه آن خارج شدن نمک‌های معدنی  از بدن می‌شود.نوشیدن آب و سایر مایعات در ماه‌رمضان، فرمول خاصی دارد که در صورت رعایت آن، روزه‌دار دچار مشکل گوارشی یا بی‌اشتهایی نمی‌شود. با این همه توصیه بیشتر کارشناسان تغذیه بر مصرف ٨ تا ١٢ لیوان آب در فاصله افطار تا سحر است.

روزه‌داران باید آب کافی در فاصله افطار تا سحر بنوشند تا از بروز عوارض احتمالی بر کلیه‌ها پیشگیری شود. هم مقدار کم و هم مقدار زیاد آب به سلامت کلیه‌ها خدشه وارد می‌کند.تغییرات فرم ادراری باید جدی گرفته شود و هر گونه علامتی مانند تکرر، سوزش، بی‌اختیاری و انسداد ادراری و تغییر رنگ آن به‌ویژه رنگ خونی باید جدی گرفته شود و مراجعه به پزشک متخصص با بروز این علایم ضروری است.

رفع گرسنگی به اندازه رفع تشنگی در ماه رمضان اهمیت دارد. روزه‌دار پس از تحمل ١٧ساعت گرسنگی پس از افطار باید از سیستم تغذیه‌ای درستی پیروی کند. برخی از روزه‌داران در ﻣﺎه‌رﻣﻀﺎن ﯾﺎ ﺑﻌﺪ از آن به دلیل تغییر الگوی غذایی دﭼﺎر اﺧﺘﻼﻻﺗﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﯾﺒﻮﺳـﺖ، ﺳـﻨﮓ کلیه یا ﻣﺠﺎری ادراری، ﺳﺮدرد، بی‌حوصلگی، عصبانیت و پرخاشگری می‌شوند درحالی‌که با یک‌رژیم غذایی درست نه‌تنها هیچ عارضه‌ای برای روزه‌دار ایجاد نمی‌شود بلکه کمکی به سلامت بدن می‌کند.در ماه رمضان، افطار در دو وعده صرف شود. یعنی یک وعده آن، غذای سبک و ساده مانند شیر یا پنیر و سبزی باشد و وعده دیگر، با یک فاصله زمانی مناسب، شام باشد. یک استکان آبجوش یا چای همراه سه عدد خرما، چند برش نان‌سنگک همراه ٣٠ گرم پنیر و دو عدد گردو، چند لقمه نان و حلوا، حلیم، شله‌زرد، نان و پنیر و سبزی، سوپ و یک لیوان شیر بهترین پیشنهاد برای وعده اول است. در وعده شام هم باید از تمام گروه‌های اصلی مواد غذایی مصرف شود.

یکی از بهترین دستورات غذایی وعده شام ماه رمضان شامل سالادسبزی، ۶٠ گرم مرغ یا گوشت قرمز یا ماهی، یک پیاله ماست، دو تکه ‌نان (هر تکه به اندازه یک کف‌دست) یک فنجان برنج پخته و یک واحد میوه است.مصرف کافی آب در فاصله افطار تا سحر با حفظ فاصله یک تا یک و نیم ساعت پس از افطار نیز توصیه می‌شود. متخصصان مصرف شربت‌های خیلی شیرین و نوشابه‌های گازدار در موقع افطار یا همراه آن را به هیچ وجه توصیه نمی‌کنند، در مقابل توصیه می‌کنند، در فاصله افطار تا سحر از مصرف زیاد تنقلات پرهیز شود و پس از افطار حتما باید از میوه‌های فصل مانند سیب و هندوانه استفاده شود.‌

روزه‌داران در روزهای ماه رمضان باید از تمام گروه‌های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنند، همچنین مصرف سه وعده غذایی یعنی سحری، افطاری سبک با کالری پایین و شام برای آنها ضروری است.

با توجه به طولانی بودن ساعت‌های روزه‌داری، توصیه می‌کنیم که به هیچ‌وجه وعده سحر حذف نشود چراکه نخوردن سحری، منجر به افت قند خون، سردرد، سرگیجه می‌شود و در دراز مدت آسیب‌های بیشتری به بدن وارد می‌کند. هنگام سحر باید از خوردن غذای چرب خودداری شود، پرخوری هنگام سحر از احساس تشنگی نمی‌کاهد. مصرف غذا در وعده سحر و افطار باید به‌گونه‌ای باشد که هیچگاه احساس سیری کامل نشود، همچنین باید از مصرف زیاد چای در سحر خودداری کرد.خوردن غذاهای پروتیینی(گوشت و تخم‌مرغ) در وعده سحری به دلیل افزایش هورمون‌های القاکننده سیری باید مورد توجه قرار بگیرد. مصرف کافی کربوهیدرات‌ها (برنج، ماکارونی و نان) نیز برای تأمین ذخایر گلیکوژنی در این وعده غذایی توصیه می‌شود. همچنین مصرف دو تا سه واحد میوه در وعده سحری برای تأمین آب و مواد مغذی مورد نیاز بدن ضروری است.

با این همه گفته می‌شود یکی از بهترین دستورهای غذایی برای سحر یک لیوان شیر، چند برش نان سبوس‌دار مانند سنگک، چند لقمه نان و پنیر و گردو، چای‌شیرین، نان همراه عسل و کره و مربا و یک عدد سیب است. هنگام سحر و افطار به جای مواد قندی بهتر است از خرما و توت استفاده شود و نباید بلافاصله پس از صرف وعده سحری، دراز کشید یا خوابید چراکه این کار منجر می‌شود تا فرد دچار رفلاکس معده شودنخوردن سحری منجر به سردرد و افت فشار خون می‌شود.برخی از روزه‌داران به دلیل نخوردن سحری دچار سردرد و افت فشار خون می‌شوند. برخی افراد به‌ویژه نوجوانان و جوانان به مصرف سحری، میل ندارند و بنابراین سحری نمی‌خورند که این امر می‌تواند موجب بروز عوارضی مانند سردرد در آنان شود. روزه بدون مصرف سحری منجر به عوارض روانی ازجمله پرخاشگری و عصبانیت در افراد می‌شود.

در ماه رمضان از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده و غذاهای حاوی قند ساده مانند زولبیا و بامیه تا حد امکان باید خودداری شود. سیگار نکشند، چای زیاد ننوشند و برای جلوگیری از سوء‌هاضمه و نفخ نیز توصیه می‌شود تا روزه‌داران پرخوری نکنند. بلافاصله پس از غذا خوردن نخوابید. متخصصان تغذیه، مصرف نوشیدنی‌های گازدار را هم توصیه نمی‌کنند نه فقط در ماه رمضان که در روزهای عادی نیز تاکیدشان بر مصرف نکردن این نوشیدنی‌هاست.نوشیدنی‌های گازداری مانند نوشابه، توانایی بدن در جذب کلسیم را به‌شدت کاهش می‌دهند. همچنین نوشابه، اسید کلریدریک معده را خنثی می‌کند و در نتیجه باید منتظر سوءهاضمه بود. علاوه بر این، مصرف نوشابه، اشتها برای مواد‌غذایی مفیدی مانند سبزی‌های تازه، میوه‌ها، پروتیین‌ها و لبنیات را به شدت کاهش می‌دهد.در مقابل به روزه‌داران پیشنهاد می‌شود، از آب میوه‌های تازه مانند کوکتل هندوانه و توت‌فرنگی، آب‌طالبی و نعنا، آناناس و هندوانه، لیمو و نعنا [موهیتو]، خیار و سکنجبین برای رفع تشنگی استفاده شود. این نوشیدنی‌ها علاوه‌بر رفع تشنگی، ویتامین‌های طبیعی بدن را هم تأمین می‌کنند. از عسل می‌توان به‌عنوان یک شیرین‌کننده مناسب برای این نوشیدنی‌ها استفاده کرد.

یکی از مهم‌ترین نشانه های روزه‌داران در ماه رمضان، تلخ کامی و بوی بد دهان است. پزشکان می‌گویند تلخ کامی، دلایل مختلفی دارد؛ عفونت دندان و لثه‌ها، دخانیات، مصرف برخی داروها مانند داروهای ضدافسردگی، ویتامین‌های تجویزی در دوران بارداری و حتی آنتی‌بیوتیک‌ها، رفلاکس معده، تغییرات هورمونی (استروژن) در دوران قاعدگی و بارداری، دیابت، کارکرد نادرست کلیه‌ها و کبد و درست مراقبت‌نکردن از دهان و دندان که باعث تجمع جرم و باکتری‌ها می‌شود، می‌تواند از دلایل تلخ کامی به شمار رود.  به‌همین خاطر به روزه‌داران توصیه می‌شود در وعده افطار، مصرف مرکبات و نوشیدن آب پرتقال یا آب‌لیمو را که منجر به تولید بیشتر بزاق و شسته شدن طعم تلخ دهان در طول روز می‌شود، فراموش نکنند. تلخ کامی در دوران روزه‌داری، با بوی بد دهان هم همراه است. البته این مسأله موقتی است و مشکل جدی به شمار نمی‌رود، دلیل آن هم این است که فرد برای ساعت‌های طولانی غذا نمی‌خورد، به همین خاطر بدن به شکل طبیعی در هنگام مصرف ‌نکردن کربوهیدرات یا با مصرف رژیم کم کربوهیدرات، مکانیسم تأمین انرژی سلول‌ها را از طریق متابولیسم چربی‌های ذخیره‌ای بدن انجام می‌دهد که در نتیجه آن اجسام کتونی (Keton Bodies) تشکیل می‌شوند که این حالت را کتوزیس (Ketosis) می‌گویند.این اجسام کتونی به علت حضور در جریان خون و گذر از عروق خونی تغذیه‌کننده‌ سلول‌های بافت ریه‌ها، ایجاد بوی بد دهان را باعث می‌شوند. به همین خاطر توصیه می‌شود، روزه‌داران در روز حداقل دو تا سه بار، بعد از وعده‌های سحر، افطار و پیش از خواب، مسواک بزنند و پس از آن از نخ دندان و دهان‌شویه برای جلوگیری از تجمع جرم و باکتری‌ها استفاده کنند. استفاده از نمک نیز در جلوگیری از تجمع باکتری‌ها بسیار کمک‌کننده است.

افراد در ماه رمضان، سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند. متخصصان پیشنهاد می‌کنند یک ساعت پس از افطار بهترین زمان برای انجام تمرین‌های ورزشی در ماه رمضان است.ورزش نه‌تنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به صورت درست و اصولی انجام شود، روزه‌دار را در مقابل خستگی‌ها و دشواری‌های روزه به‌ویژه در هوای گرم مقاوم‌تر می‌کند.، ورزش باعث سوختن چربی‌های بدن شده و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد، همچنین تعادلی میان سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها صورت می‌گیرد. در زمان روزه‌داری به علت این‌که کربوهیدرات کمتری وارد بدن می‌شود، بدن چربی‌ها را بیشتر می‌سوزاند.روزه‌داران پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش ٢ لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. توصیه می‌شود افراد ورزشکار و عادی از افطار تا سحر مایعات، میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود.، ورزشکاران در روزهای عادی ممکن است روزی یک تا ٢ مرتبه به مدت ٢ ساعت فعالیت هوازی انجام داده و هفته‌ای ٣مرتبه نیز تمرینات قدرتی انجام دهند، اما در ماه رمضان توصیه می‌شود فعالیت‌های هوازی را به یک نوبت (پس از افطار)‌ کاهش داده و تمرین‌های قدرتی را نیز حداقل ٢ مرتبه در هفته انجام دهند.