چه ورزش هایی با وجود دیسک کمر میتوان انجام داد؟
افرادی که به دیسک کمر و کمردرد دچار می شوند، معمولا تحرک خود را کمتر می کنند و فکر می کنند که نباید دیگر به کمر خود فشار بیاورند. این یک دید غلط است، چه بسا با انجام ورزش هایی مناسب می توانید این درد را تسکین داده یا در درمان آن کمک کننده باشد. اغلب وقتی صحبت از ورزش می شود، به یاد فواید ورزش می افتیم اگرچه اثرات مفید ورزش برکسی پوشیده نیست،اما ورزشی سودمند است که براساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیتهای خاص که در بعضی افراد وجود دارد، برنامه ریزی و انجام شود. بعنوان مثال تمام حرکات ورزشی سودمند نمی باشند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آنهاست دیسک کمر و ورزش کردن دنیای صنعتی امروزی، تنها آلودگی های محیطی را در پی ندارد، بلکه لحظه ای غفلت و بی توجهی به سبک زندگی سالم، نیز ممکن است مخاطرات زیادی را برای فرد به همراه داشته باشد، شاید همه چیز با بلند کردن جسمی سنگین از روی زمین آغاز شود و تا پایان عمر ، اندام فرد را درگیر دردهای جبران ناپذیری کند، بدون شک در بین اطرافیان مان، کم نیستند افرادی که دچار کمردرد نشده یا حرفی از دیسک کمر نزده باشند، کمردرد و دیسک کمر از مشکلات شایع اغلب ایرانیان است که سن و سال نیز نمی شناسد، اغلب این بیماری ها، ناشی از سهل انگاری بوده و فرد گاه برای گریز از درد، به روش های سنتی و گاه غیرعلمی نیز روی می آورد، نگران کننده تر آنکه، فردی که دچار کمردرد یا دیسک کمر می شود نسخه ی درمانی اش می شود، استراحت مطلق و پرهیز از ورزش . آیا این باور درست است کسانی که دچار دیسکوپاتی های کمر و گردن می شوند، نباید ورزش کنند؟ «واقعیت این است که برخی ورزش ها برای افرادی که دچار دیسکوپاتی های کمر و گردن هستند، ممنوع است اگر کسی دیسکوپاتی کمر داشته باشد، ورزش هایی که با خمش و چرخش همراه است و نیز دراز و نشست، به آنها توصیه نمی شود؛ بهتر است به ورزش های ساده مثل پیاده روی بپردازند .» عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی بقیه الله با بیان اینکه افراد مبتلا به دیسکوپاتی کمر و گردن، نباید استراحت مطلق داشته باشند افزود:«در موارد استثنا که فرد دیسکوپاتی حاد دارد فقط چندروز به وی استراجت مطلق تجویز می شود اما در کل کسانی که دیسکوپاتی و کمردردهای مزمن دارند، فعالیت های روزمره را باید خودشان انجام دهند .» «اگر فرد بخواهد عود کمردرد خود را کاهش دهد، باید استقامت عضلات شکم، کمر و باسن را افزایش داده و به تعبیری کمربند لگنی را تقویت کرد، آن هم با یک حرکت ورزشی ساده، به این شکل که هرجا و در هر حالتی که باشند، می تواند عضلات شکم را به سمت مهره های ستون فقرات کشیده و بدون حبس نفس، به مدت بیست تا ٣٠٠ ثانیه در همان حالت باقی بماند، لازم است این حرکت روزی ٣٠ الی ۴٠٠مرتبه تکرار شود.» به گفته این متخصص پزشکی ورزشی، برای افزایش استقامت عضلات باسن نیز فرد می تواند روی شکم خوابیده، زانو را خم کرده و در آن حالت سعی کند پا را از زمین بلند کند، این روش نیز شروع مناسبی برای تقویت عضلات باسن است . اما افراد مبتلا به دیسکوپاتی کمر و گردن و به طور کلی کسانی که به طور غیرحرفه ای ورزش می کنند برای جلوگیری از آسیب های ورزشی باید چگونه عمل کنند؟ در پاسخ به این سئوال گفت:«از آنجایی که پیشگیری مقدم بر درمان است، برای جلوگیری از آسیب های ورزشی، فرد باید آمادگی جسمانی مناسب برای انجام ورزش موردنظر را داشته باشد، به طور مثال کسی که به ورزش فوتبال علاقه دارد، در صورت اضافه وزن، نباید ورزش را با فوتبال آغاز کند، این فرد ابتدا باید به ورزش های هوازی مانند پیاده روی بپردازد، وزن خود را کمی کاهش داده و وقتی عضلاتش استحکام لازم را پیدا کرد و به آمادگی قلبی – تنفسی مناسب رسید، به سراغ ورزش های رقابتی به مانند فوتبال و والیبال برود .» دیسک کمر «این باور که ما با یک زانوبند از آسیب های ورزشی جلوگیری کنیم درست نیست، این ابزار فقط کمی افزایش حس عمقی می دهد و تا اندازه ای از آسیب جلوگیری می کند، ولی مانع از بروز آسیب نخواهد شد .» درصورتی که فردی مشکل زانو نداشته باشد چه مدت زمانی باید پیاده روی کند؟«اگر فردی آمادگی جسمانی لازم را داشته باشد، متخصصان پزشکی ورزشی، مدت زمان پیاده روی را برای آنها معین نمی کنند، بنابراین فرد می تواند بیش از یک ساعت نیز ورزش کند، اما توصیه می شود بعد از یک ساعت پیاده روی، چند دقیقه ای استراحت شود و بعد فعالیت ورزشی ادامه یابد، همچنین اگر کسی بخواهد روزانه ١٢٠دقیقه پیاده روی کند، به شرط برخورداری از آمادگی جسمانی لازم و نداشتن اضافه وزن و بیماری های زمینه ای و وارد نشدن فشار به زانو، مانعی برای او وجود ندارد.» ورزش برای حفظ سلامتی و نیز به عنوان مکملی برای درمان برخی بیماری ها نیاز به اصول اولیه دارد که یکی از آنها گرم کردن بدن است، برای شروع ورزش چه مدت زمانی باید جسم را گرم کرد؟ عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی بقیه الله در این باره تاکید کرد:«در یک جلسه ورزشی، فرد باید به مدت حداقل ۵ دقیقه بدن را گرم کرده و به مدت ٢ تا ۵ دقیقه حرکات کششی را انجام داده و بعد سراغ ورش اصلی برود.» در این بین برخی افراد در آغاز ورزش احساس می کنند عضلات بدن شان خشک است و انعطاف پذیری لازم را ندارد . «به این دست افراد توصیه می شود حداقل در هفته سه روز تمرین های انعطاف پذیری و کششی انجام دهند، هر حرکت کششی نیر باید حداقل ١۵دقیقه تداوم یابد، فرد برای داشتن عضلات انعطاف پذیر باید روزانه ۵ بار و به مدت ١۵ثانیه ٣ الی ۴ عضله اندام تحتانی و قوقانی را تحت حرکات کششی قرار دهد، با تداوم این نسخه ورزشی، بعد از ۴ الی ۶۶ هفته بدن فرد از انعطاف پذیری لازم برخوردار خواهد شد .» برخی بر این باورند که طناب زدن می تواند جایگزین ورزش های پرتحرک باشد و در مقایسه با سایر حرکات ورزشی فواید زیادی برای جسم دارد،«اگر ما بگوببم طناب زدن می تواند جای ورزش های هوازی و مقاومتی را بگیرد، این درست نیست، ولی طناب زدن برای افزایش استحکام قلبی عروقی و افزایش تراکم استخوان ها مفید است، همچنین طناب زدن به عنوان یک ورزش به تنهایی توصیه نمی شود مگر اینکه در کنار سایر ورزش های هوازی و کار با دستگاه، نقش مکمل را ایفا کند .» در ورزش های قدرتی و بدنسازی برخی در تلاش اند در طول یک جلسه تمامی حرکت های مربوط به گروه های عضلانی را انجام دهد، این متخصص پزشکی ورزشی در این باره توصیه کرد:«در چنین ورزش هایی اگر فرد بخواهد تمامی حرکت های مربوط به گروه های عضلانی را در یک جلسه انجام دهد، اشکالی ندارد، ولی باید بین فعالیت ورزشی اخیر و فعالیت ورزشی بعدی، ۴٨ ساعت فاصله بیافتد ، یعنی فرد اگر امروز تمرین های ورزشی مربوط به اندام فوقانی را انجام داده، باید ۴٨ ساعت با فعالیت ورزشی روز بعد او فاصله باشد، ضمن اینکه ۴٨ساعت بعد نمی تواند دوباره به تمرینات اندام فوقانی بپردازد، بلکه باید حرکات مربوط به گروه های عضلانی اندام تحتانی را انجام دهد، اینجا فقط یک تبصره وجود دارد آن هم درخصوص ورزشکاران حرفه ای که با در نظر گرفتن شرایط خاص می توانند با فاصله ٢۴ ساعت ورزش کنند .» عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی بقیه الله در ادامه به علاقه مندان رشته بدنسازی گفت:«برای شروع ورزش رشته بدنسازی، توصیه می شود سه روز در هفته برای این امر در نظر گرفته شود اما در صورت اصرار فرد به انجام بدنسازی روزانه، ضروری است تقسیم بندی مربوط به انجام ورزش های اندام تحتانی و قوقانی رعایت شود، اگر کسی در بدنسازی به دنبال طی کردن راه چندساله است باید بداند که تصمیم او منجر به عدم تناسب عضلات و استخوان هایش خواهد شد .» «مکمل های ورزشی در صورت مجاز بودن و تجویز پزشک هیچ گونه آسیبی برای ورزشکار نخواهد داشت ولی متاسفانه بیش از ٩٠درصد مکمل های ورزشی، غیرورزشی اند، برخی از آنها داروهای چون تستوسترون است نه مکمل، برخی ورزشکاران متاسفانه انسولین و سوما مصرف می کنند که عوارض کوتاه مدت و درازمدتی به مانند سرطان و عقیم شدن در پی دارد.» علاوه بر اینها بسیاری از سالمندان جامعه علاقه مند ورزش اند اما شرایط جسمانی شان فرصت ورزش را به آنها نمی دهد: «سالمندان بالای ٨٠ سال می توانند روزانه ده دقیقه پیاده روی کنند، اگر زانو درد دارند و پیاده روی برای شان مشکل ساز است و برای اینکه از فعالیت فیزیکی غافل نشوند، سعی کنند کارهای منزل را خودشان انجام دهند، همچنین می توانند روزانه با وزنه های نیم کیلویی، اندام فوقانی و تحتانی را ورزش دهند .» بهداشت نیوز
