تغذیه ورزش و مسابقات والیبال (۱)
تغذیه ورزش و مسابقات والیبال (۱)
بهترین غذا ها قبل از مسابقاتی که صبح برگزار می شود : برای شام ماکارانی و برای صبحانه کوکو سیب زمینی یا املت یا سیب زمینی تخم مرغ با گوجه فرنگی و سبزی میباشد و برای مسابقه ساعت ۱۰ بهتر است ساعت ۹ یکعدد سیب یا موز بخوریم و همواره آب بمقدار کافی بنوشیم!!!
تغذیه در والیبال
هیجان والیبال همواره در سرعت آن نهفته است. در طول تمرین ، مسابقه و مخصوصاً در تورنمنت های چند مسابقه ای استفاده از چالاکی ، قدرت ، دقت و قدرت انفجاری در اجرای مهارت های والیبال بسیار ضروری است. پرکردن بدن از انرژی قبل ، بعد و در حین مسابقه و تمرین به منظور رساندن عملکرد بازیکنان لازم و ضروری می باشد.
(( قبل از تمرین و مسابقه از غذاهای پر انرژی استفاده کنید. ))
بسیار مهم است که در شب قبل از مسابقه به وسیله کربوهیدرات کافی ، انرژی وارد بدن نمایید. انتخاب های شما باید مقدار زیادی به کربوهیدرات ها مثل : نان و ماکارونی و برنج همراه با پروتئین های میانی مانند: مرغ ، ماهی ، یا لوبیا و چربی های میانی مثل : ماست یا کلوچه تهیه شده از آرد جو اختصاصی پیدا کند. همین طور عصرانه را نباید فراموش کرد ، یک ساندویچ مرغ یا یک فنجان حبوبات پخته شده همراه با شیر بسیار عالی بنظر می رسد.
اگر دانش آموز یا دانشجو هستید و بعد از اتمام ساعات درسی (عصر) مسابقه دارید.لازم است که در طول روز برنامه ریزی کنید و در زنگ های تفریح از مواد کربوهیدرات دار به اندازه کافی استفاده کنید.
برای نمونه توجه شما را به چند میان وعده پر کربوهیدرات جلب می کنیم:
– کلوچه
– میوه تازه
– میوه خشک شده
– بادام زمینی یا پسته
– کرم فندق
– ساندویچ مرغ
((یک برنامه دقیق برای رساندن آب به بدن قرار دهید))
بی آب شدن بدن تاثیر منفی بر روی مهارت های بازیکنان می گذارد. برای این که چنین مشکلی برای شما پیش نیاید ، می توانید از راهنمای زیر استفاده کنید. هر چند در سالهای بسیار دور و قدیم مربیان بازیکنان را از نوشیدن آب، بخصوص در حال تمرین و مسابقه منبع می کردند!
* در حالی که خوب به بدن آب رسانده اید، مسابقه یا تمرین را آغاز کنید. حداقل ۵۰۰ تا ۶۰۰ CC نوشیدنی ۲ تا ۳ ساعت قبل از مسابقه و ۲۰۰ تا ۳۰۰ CC نوشیدنی هم ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از مسابقه بنوشید.
* در طول مسابقه یا تمرین به خوبی بنوشید: ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ CC نوشیدنی در ساعت و یا ۲۰۰ تا ۳۰۰ CC نوشیدنی در هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.
* پس از مسابقه یا تمرین، مخصوصاً برای جایگزینی انرژی از دست رفته از نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده کنید.(مانند ماکارانی یا سیب زمینی)
از نوشیدنی های محرک (چای و قهوه …) بکاهید و به ازای هر نیم کیلو گرم وزنی که از دست داده اید، ۶۰۰ CC از نوشیدنی های کربوهیدرات دار استفاده نمایید.
((در طول یک تورنمنت، انرژی خود را حفظ کنید))
یک چالش عمده بازیکنان در طول تورنمنت، با انرژی بودن در روزهای مسابقه می باشد. بعد از هر مسابقه بازیکنان ممکن است فراموش کنند به اندازه کافی بخورند یا بیاشامند؛ یا ممکن است که آن قدر عصبی باشند که میلی به خوردن و آشامیدن نداشته باشند. همیشه یک بسته از مواد پر انرژی که قبلاً شرح آن داده شد تهیه کنید. حتی می توانید به آن لیست ساندویچ سبزیجات و پیتزای پنیر را هم اضافه نمایید. همچنین با نوشیدن طبق برنامه از مایعات، می توانید همواره از بی آب شدن بدنتان جلوگیری کنید.
((بازسازی بدن بعد از هر تمرین و مسابقه))
بسیار ضروری است که بعد از هر تمرین و مسابقه با استفاده از تغذیه صحیح و نوشیدن مایعات، بدنتان را برای تمرین و مسابقه بعدی کاملاً قوی و آماده نگهدارید. غذاهایی که بعد از تمرین و یا مسابقه استفاده می کنید بسیار مهم و حیاتی هستند. چرا که باید انرژی از دست رفته کاملاً جایگزین شود تا به دنبال آن عضلات بازسازی شوند. همواره باید بازسازی بدن در طول فصل مسابقات یا تورنمنت ها مدنظر قرار گیرد، تا بدن کاملاً آماده و پرتوان باشد. باید در نظر داشت که ۳۰ دقیقه پس از هر تمرین یا مسابقه با استفاده از ۵/۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن ، می توان به بارگیری دوباره عضلات پرداخت.
نوشیدنی که برای بعد از فعالیت بدنی توصیه می شود، باید حدود ۲۵۰ CC باشد که می تواند مواد زیر را نیز شامل شود.
– سدیم: ۷۵ میلی گرم
– منیزیم : ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم
– کلسیم : ۴۵ تا ۷۵ میلی گرم
– پتاسیم : ۲۰۰ تا ۳۳۰ میلی گرم
– کلراید : ۴۵ تا ۷۵ میلی گرم
همچنین باید ویتامین های به خصوص ویتامین : آ ، ای ، کا و ث به این نوع تغذیه اضافه گردد.
تهیه کننده : اسحاق زاده داور و مربی رسمی فدراسیون و کارشناس دبیر تربیت بدنی و علوم ورزشی
