ویتامین D تنها ماده مغذی است که توسط نور آفتاب در بدن شما تولید می شود. با این وجود ممکن است تا ۵۰ درصد از جمعیت جهان به اندازه کافی نور خورشید که منبع ویتامین D است را دریافت نکنند. این به این دلیل است که افراد وقت بیشتری را در داخل خانه می گذرانند و یا در مکان های باز از ضد آفتاب استفاده می کنند. همچنین یکی دیگر از دلایل این موضوع رژیم‌های غذایی با منابع کم این ویتامین است. مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین دی که لازم است از طریق غذاها تامین شوند، ۶۰۰ IU  است. اگر شما به اندازه کافی نور خورشید دریافت نکنید، میزان مصرف این ویتامین به ۱۰۰۰ IU در روز می رسد. در این مطلب به برخی از غذاهای سرشار از ویتامین D اشاره شده است.

۱- منبع ویتامین D در ماهی سالمون

ماهی سالمون یک ماهی پر چرب و سرشار از ویتامین D است. بر طبق اطلاعات بانک مواد غذایی، یک وعده ۱۰۰ گرمی از این ماهی، حاوی ۳۶۱ تا ۶۸۵ IU است.

۲- شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی یک نوع ماهی است که در سراسر جهان مصرف می شود. این ماهی را می توان به صورت خام، کنسرو شده، دودی یا ترشی سرو کرد. این ماهی کوچک یکی از بهترین منابع ویتامین دی است. شاه ماهی آتلانتیک تازه در هر وعده ۱۰۰ گرمی  ۱۶۲۸ IU  را فراهم می کند که تقریبا سه برابر میزان مورد نیاز روزانه است. اگر ماهی تازه در دسترس شما نیست، ترشی شاه ماهی می تواند منبع خوبی برای ویتامین D باشد. در هر ۱۰۰ گرم از این ترشی، ۶۸۰ IU ویتامین D و یا ۱۱۳ درصد از میزان مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.

ماهی ساردین نیز منبع خوبی برای ویتامین D است. در هر ۱۰۰ گرم از این ماهی، ۲۷۲ IU یا ۴۵ درصد از میزان مورد نیاز روزانه ویتامین D وجود دارد. علاوه بر این، انواع دیگر ماهی های چرب نیز منابع خوبی برای ویتامین D هستند. هالیبوت و ماهی خال خالی به ترتیب ۶۰۰ و ۳۶۰ IU ویتامین D در هر وعده ارائه می دهند.

۳- روغن جگر ماهی یک منبع ویتامین D

روغن جگر ماهی یک مکمل بسیار محبوب است. اگر مصرف ماهی را دوست ندارید، خوردن روغن جگر ماهی می تواند برای دستیابی به برخی مواد مغذی موجود در آن، یک منبع بسیار مهم باشد. روغن جگر ماهی یک منبع عالی ویتامین دی است. در هر قاشق چای خوری از آن، ۴۵۰ IU یا ۷۵ درصد از میزان مورد نیاز ویتامین دی وجود دارد. روغن جگر ماهی سالها است برای پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان استفاده می شود.

روغن جگر ماهی همچنین منبع فوق‌العاده ‌ای برای ویتامین A است. در هر قاشق چایخوری از این روغن، ۹۰ درصد از میزان مورد نیاز روزانه ویتامین A وجود دارد. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند سمی باشد. بنابراین در مصرف روغن جگر ماهی باید احتیاج شود. علاوه بر این، روغن جگر ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که بسیاری از افراد به کمبود آن دچار هستند.

۴- کنسرو تن

بسیاری از افراد به دلیل عطر و طعم و روشهای نگهداری آسان، از کنسرو تن استفاده می کنند. در هر ۱۰۰ گرم از کنسرو ماهی تن، ۲۳۶ IU ویتامین D وجود دارد. این مقدار تقریباً نیمی از ویتامین دی مورد نیاز روزانه را تامین می کند. همچنین کنسرو تن منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.

۵- منبع ویتامین D در میگو

میگو یک نوع محبوب از صدف است اما برخلاف اکثر منابع دریایی ویتامین دی، میگو از نظر چربی بسیار پایین است. با این حال هنوز مقادیر مناسبی از ویتامین دی را دارا می باشد. در هر ۱۰۰ گرم از این ماده غذایی، ۱۵۲ IU ویتامین دی وجود دارد. این مقدار برابر ۲۵ درصد از میزان مورد نیاز روزانه ویتامین D است. میگو همچنین کلسترول بالایی دارد، اما این مقدار کلسترول باعث ایجاد نگرانی نمی شود. زیرا کلسترول های دریافتی از طریق رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهند.

۶- زرده تخم مرغ

توجه داشته باشید که ماهی و غذاهای دریایی تنها منبع تامین کننده ویتامین دی نیستند. بنابراین افرادی که ماهی مصرف نمی کنند، می توانند از سایر غذاهای مغذی مانند تخم مرغ بهره ببرند. زرده تخم مرغ یکی دیگر از منابع عالی برای ویتامین دی و همچنین یک غذای بسیار مغذی است. در حالی که بیشتر پروتئین های موجود در تخم مرغ در سفیده آن وجود دارند، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده متمرکز شده اند. یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی ۱۸ تا ۳۹ IU ویتامین دی است. مرغ های تغذیع شده با غذاهای غنی از ویتامین دی، تخم مرغ هایی تولید می کنند که تا ۶۰۰۰ IU  ویتامین D در زرده آنها وجود دارد.

 ۷- قارچ یک منبع ویتامین D

به غیر از غذاهای غنی شده، قارچ تنها منبع گیاهی ویتامین دی است. مانند همانند انسان ها، قارچ ها نیز می توانند ویتامین D را هنگام قرار گرفتن در معرض نور آفتاب سنتز کنند. با این حال، قارچ توانایی تولید ویتامین D2 را دارند. در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید تولید می کنند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D خون کمک می کند، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد.

قارچ های وحشی منبع عالی از ویتامین D2 هستند. برخی از گونه‌ های آن تا حداکثر چهار برابر میزان مورد نیاز روزانه ویتامین D2 را تامین می کنند. این به این معنی است که در هر ۱۰۰ گرم از این قارچ ها، بیش از ۲۳۰۰ IU  ویتامین D2 وجود دارد.