باشگاه فرهنگی ورزشی تکواندو ثامن الحجج (ع)

بروزترین مطالب علمی و آموزشی درباره تکواندو

تمرینات کششی و تقویتی چهار سر ران و زانو

تمرینات کششی و تقویتی چهار سر ران و زانو

تقویت عضلات چهار سر ران؛ چگونه بدون آسیب دیدن عضلاتی قوی بسازیم ...

چند حرکت تقویتی تصویری

 

در این مقاله تعدادی از حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر زانو ارائه شده است:

تمرین لانچ از جلو

ac2

کشش عضله همسترینگ

ac3

تمرین ابداکشن (دور کردن) ران از پهلو

ac4

کشش ران (خوابیده بر روی شکم)

ac5

کشش پا

ac6

تمرین متقاطع پا

ac7

پای متقاطع ایستاده

ac8

بلند کردن پا به‌صورت مستقیم

ac9

بلند کردن پا در حالت خوابیده به پشت

ac10

تقویت عضله چهار سر ران

ac11

شما می‌توانید این تمرین ساده را با قرار دادن یک بالش در زیر زانو و یا بدون بالش انجام دهید. بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. زانوها را به‌طور کامل صاف نگه‌دارید. اگر نشستن به تنهایی برای شما سخت است، می‌توانید به دیوار تکیه داده و یا دست‌های خود را در پشت به‌عنوان تکیه‌گاه قرار دهید. بر روی انقباض عضله چهار سر ران خود تمرکز کرده و تا آنجا که می‌توانید برای چند ثانیه آن را سفت کنید. سپس استراحت کرده و تا ۱۰ بار، تمرین را تکرار نمایید. اگر دچار زانودرد هستید برای چند بار در روز این تمرین را تکرار نمایید.

بلند کردن پا به‌صورت مستقیم

ac12

در موقعیت تمرین عضله چهار سر ران قرار بگیرید، پای راست خود را در مقابل صاف نگه‌دارید (درآن‌واحد فقط با یک پا تمرین کنید)، پنجه پا را به سمت زانو عقب بکشید. (اگر انجام این تمرین تقویت عضلات چهار سر زانو برای شما سخت است، می‌توانید برای شروع، تمرین را به‌صورت خوابیده به پشت انجام دهید). پای چپ را خم کرده و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. عضله ران پای راست خود را منقبض کرده و حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین بالا آورید. به مدت ۵ ثانیه این وضعیت را نگه‌دارید. سپس به‌آرامی پا را پایین آورده و تمرین را برای ۱۰ بار تکرار نمایید. جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.

تمرین کلام (CLAM) (حرکت صدف)

ac13

به پهلو دراز بکشید، ران و زانوی خود را خم کرده تا زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه به خود بگیرد. پاها را بر روی‌هم قرار دهید. درحالی‌که مچ پاها بر روی‌هم قرار دارند، زانوهای خود را حدود ۳۰ سانتی‌متر از هم دور کنید، حالتی شبیه باز شدن صدف دریایی. ۱۰ تا ۲۵ بار تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید.

تمرین پل زدن

ac1س4

به پشت دراز بکشید پا و زانوی خود را خم‌کنید به‌نحوی‌که زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند. کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشد. عضله باسن خود را منقبض کرده و از روی زمین بلند نمایید، در پشت و کمر شما نباید انحنایی وجود داشته باشد. شانه‌ها، باسن و زانو باید هم‌تراز باشند. درحالی‌که یک پای خود را بالا می‌آورید و زانو را صاف می‌کنید، این وضعیت را به مدت ۳ الی ۵ ثانیه نگه‌دارید. سپس با پای مخالف تکرار نمایید. برای هر پا، ۱۰ الی ۲۵ مرتبه تکرار نمایید. به‌منظور تقویت ران و کاهش درد زانو می‌توانید این تمرین را یک یا چند بار در روز انجام دهید، به‌طورمعمول می‌توان دو تا سه بار در هفته به‌عنوان یک تمرین روتین تقویت‌کننده عضلات پا از این تمرین بهره برد.

لغزاندن لگن به کمک دیوار

ac15

 

 

برچسب ها : |
دسته : علمی،پژوهشی,ورزشی

تعداد بازدید های این مطلب : 125
تاریخ : ۱۳۹۹/۰۴/۰۴ ساعت : ۱:۵۴ قبل از ظهر

لینک کوتاه مطلب : http://samenalhojajtkd.ir/?p=4721