باشگاه فرهنگی ورزشی تکواندو ثامن الحجج (ع)

تمرینات ورزشی تقویت عضلات زانو

 

 

تمرینات ورزشی تقویت عضلات زانو
۱- روی صندلی بنشینید به طوریکه زانوها حدود ۹۰ درجه خم شده باشد. سپس پاها را به نوبت باز کنید و در حالیکه عضله ران را منقبض می کنید، حدود ۵ ثانیه آن را در این وضعیت نگاه دارید. این ورزش باید برای هر پا ۱۰ مرتبه، و در ۳ نوبت صبح، ظهر و شب انجام شود.

۲- طاقباز روی زمین دراز بکشید یک پا را ۹۰ درجه خم کنید به طوریکه کف پا روی زمین باشد. پای دیگر را در حالیکه کاملا صاف و کشیده است ۱۰ سانتی¬متر به آرامی از زمین بلند کرده و به مدت ۱۰ ثانیه نگاه دارید. این ورزش باید برای هر پا ۱۰ مرتبه، و در ۳ نوبت در طول شبانه روز (صبح، ظهر وشب) انجام شود.

۳- یک پله به ارتفاع ۳۰ سانتی متر پیدا کنید بدون اینکه فشاری به زانوها وارد کنید پاها را به نوبت روی پله قرار دهید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید. این ورزش باید، روزی ۳ نوبت (صبح، ظهر، شب) و برای هر پا ۱۰ مرتبه انجام شود.

۴- به شکم بخوابید سپس یک پا را در حالی که زانو کاملا کشیده و صاف است حدود ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید و ۳ ثانیه در این حالت نگاه دارید. این ورزش باید، روزی ۳ نوبت (صبح، ظهر، شب) و برای هر پا ۱۰ مرتبه انجام شود.

۵- پشت به دیوار تکیه داده پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و پاشنه پاهایتان را ۴۰ سانتی متر از دیوار فاصله دهید. اکنون در حالی که به دیوار تکیه زده اید زانوهایتان را به آرامی طی ۵ ثانیه تا حدود ۹۰ درجه خم کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردید. این ورزش باید، روزی ۳ نوبت (صبح، ظهر، شب) و برای هر پا ۱۰ مرتبه انجام شود.

برچسب ها : تمرین تقویت زانو | ورزش زانو
دسته : علمی،پژوهشی,ورزشی

تاریخ : ۱۳۹۹/۰۴/۰۴ ساعت : 1:39 ق.ظ

لینک مطلب : https://samenalhojajtkd.ir/?p=4718