تمرینات کششی و تقویتی چهار سر ران و زانو
چند حرکت تقویتی تصویری
در این مقاله تعدادی از حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر زانو ارائه شده است:
تمرین لانچ از جلو
- بایستید، پاها را هم‌عرض شانه باز کنید.
- یک پا را به سمت جلو آورده و پای دیگر را در عقب نگه‌دارید.
- جهت پشتیبانی، پای عقب زاویه‌دار باشد.
- به سمت جلو خیز برداشته، زانوی پای جلو را خم‌کنید، کمر و پای عقب را صاف و مستقیم نگه‌دارید. شما باید یک کشش خفیف در ناحیه کشاله ران خود احساس نماید. اجازه ندهید راستای زانوی پای خم‌شده در جلو، از پنجه پای شما فراتر رود.
- کشش را به مدت ۵ ثانیه نگه‌دارید.
- با پای مخالف این تمرین را تکرار کنید.
- این تمرین را در سه ست ۱۰ بار تکرار، ۳ روز در هفته تکرار نمایید.
کشش عضله همسترینگ
- پاهای خود را بر روی یک سطح صاف قرار دهید، به‌نحوی‌که وزن شما به‌صورت یکنواخت بر روی دو پا توزیع‌شده باشد. برای حفظ تعادل خود، دستتان را بر روی پشت یک صندلی و یا دیوار قرار دهید.
- پاشنه یک پا را به سمت سقف بالا آورید.
- این موقعیت را برای ۵ ثانیه نگه‌دارید و سپس پا را به موقعیت قبل بازگردانید.
- این تمرین را در ۵ ست ۱۰ بار تکرار، ۳ بار در روز انجام دهید.
تمرین ابداکشن (دور کردن) ران از پهلو
- به پهلو دراز بکشید، سر خود را در میان بازو قرار دهید، جهت پشتیبانی، پای زیرین خود را خم نمایید.
- به‌آرامی پای بالایی را به سمت بالا و عقب حرکت دهید تا زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد، زانوی خود را صاف نگه‌دارید، این موقعیت را برای ۵ ثانیه نگه‌دارید.
- می‌توانید به مچ پای خود وزنه ببندید، با وزنه‌های سبک شروع کنید به‌نحوی‌که بتوانید در ابتدا ۶ الی ۸ تکرار داشته باشید، تکرارها را به ۱۲ بار برسانید. پس‌ازآن میزان وزنه را افزایش داده و دوباره از ۶ الی ۸ حرکت شروع نمایید.
- برای پای مخالف نیز همین حرکت را تکرار نمایید.
- این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید.
کشش ران (خوابیده بر روی شکم)
- بر روی شکم دراز بکشید، یک بالش در زیر ناحیه لگن خود قرار دهید. و زانوی یکی از پاها را به‌صورت ۹۰ درجه خم نمایید.
- پایی که زانوی آن خم است را از زمین بلند کرده و تا ۵ بشمارید.
- می‌توانید به مچ پای خود وزنه ببندید، وزنه باید در حدی باشد که بتوانید ۶ الی ۸ تکرار انجام دهید، سپس تعداد تکرارها را به ۱۲ عدد برسانید. پس‌ازآن وزن وزنه را افزایش داده و دوباره از ۶ الی ۸ تکرار شروع نمایید.
- تمرین را برای پای مخالف تکرار نمایید.
- سه بار در هفته این تمرین را انجام دهید.
کشش پا
- بر روی زمین بنشینید و پاها را به‌صورت مستقیم در مقابل خود قرار دهید. دستان خود را در پشت ساق یکی از پاها بگذارید. برای راحتی بیشتر، می‌توانید پایی که تحت کشش قرار نمی‌گیرد را کمی خم‌کنید.
- به‌آرامی یک پای خود را از زمین بلند کرده و به گوش خود نزدیک نمایید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. کشش را به مدت ۵ ثانیه نگه‌دارید.
- تمرین را برای پای مقابل نیز انجام دهید.
- این تمرین را برای هر پا ۳ تا ۶ بار تکرار کنید.
- تمرین را به‌صورت روزانه تکرار نمایید.
تمرین متقاطع پا
- به پشت دراز کشیده، پاهای خود را در حالت مستقیم قرار دهید، دست‌های خود را در دو طرف بدن قرار دهید.
- پنجه پای راست خود را به سمت دست چپ بالا آورده و پای خود را صاف نگه‌دارید.
- پا را در حالت کشش به مدت ۵ ثانیه نگه‌دارید.
- این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- تمرین را برای هر پا ۳ تا ۶ بار تکرار کنید. برای راحتی بیشتر، می‌توانید پایی که تحت کشش قرار نمی‌گیرد را کمی خم‌کنید.
- به‌صورت روزانه این تمرین را انجام دهید.
پای متقاطع ایستاده
- به‌صورت متقاطع (ضربدری) بایستید.
- پاها را به هم نزدیک کرده و صاف نگه‌دارید، به رامی به سمت پایین خم شوید و سعی کنید پنجه پاها را لمس نمایید. کشش را به مدت ۵ ثانیه نگه‌دارید.
- جای پاها را عوض کرده و تمرین را تکرار نمایید.
- تمرین را در ۳ ست و هر بار ۶ الی ۸ بار تکرار نمایید.
بلند کردن پا به‌صورت مستقیم
- بر روی زمین دراز بکشید، یک پا را صاف و دیگری را خم‌کنید.
- عضله ران پای صاف‌شده را منقبض کرده و به‌آرامی ۱۵ الی ۲۵ سانتیمتر از زمین بالا آورید.
- این حالت را برای ۵ ثانیه نگه‌دارید.
- جای پاها را عوض کرده ، تمرین را تکرار نمایید.
- تمرین را به‌صورت ۳ ست ۱۰ بار تکرار انجام دهید
- این تمرین را به‌صورت روزانه انجام دهید.
بلند کردن پا در حالت خوابیده به پشت
- بر روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید.
- پای خود را صاف نگه‌داشته، عضله همسترینگ یک پا را منقبض کرده، به‌آرامی تا آنجایی که می‌توانید بالا آورید.
- این حالت را ۵ ثانیه نگه‌دارید.
- با پای مخالف تکرار کنید.
- این تمرین را در سه ست ۱۰ بار تکرار انجام دهید.
- تمرین را به‌صورت روزانه تکرار نمایید.
تقویت عضله چهار سر ران
شما می‌توانید این تمرین ساده را با قرار دادن یک بالش در زیر زانو و یا بدون بالش انجام دهید. بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. زانوها را به‌طور کامل صاف نگه‌دارید. اگر نشستن به تنهایی برای شما سخت است، می‌توانید به دیوار تکیه داده و یا دست‌های خود را در پشت به‌عنوان تکیه‌گاه قرار دهید. بر روی انقباض عضله چهار سر ران خود تمرکز کرده و تا آنجا که می‌توانید برای چند ثانیه آن را سفت کنید. سپس استراحت کرده و تا ۱۰ بار، تمرین را تکرار نمایید. اگر دچار زانودرد هستید برای چند بار در روز این تمرین را تکرار نمایید.
بلند کردن پا به‌صورت مستقیم
در موقعیت تمرین عضله چهار سر ران قرار بگیرید، پای راست خود را در مقابل صاف نگه‌دارید (درآن‌واحد فقط با یک پا تمرین کنید)، پنجه پا را به سمت زانو عقب بکشید. (اگر انجام این تمرین تقویت عضلات چهار سر زانو برای شما سخت است، می‌توانید برای شروع، تمرین را به‌صورت خوابیده به پشت انجام دهید). پای چپ را خم کرده و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. عضله ران پای راست خود را منقبض کرده و حدود ۳۰ سانتیمتر از زمین بالا آورید. به مدت ۵ ثانیه این وضعیت را نگه‌دارید. سپس به‌آرامی پا را پایین آورده و تمرین را برای ۱۰ بار تکرار نمایید. جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.
تمرین کلام (CLAM) (حرکت صدف)
به پهلو دراز بکشید، ران و زانوی خود را خم کرده تا زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه به خود بگیرد. پاها را بر روی‌هم قرار دهید. درحالی‌که مچ پاها بر روی‌هم قرار دارند، زانوهای خود را حدود ۳۰ سانتیمتر از هم دور کنید، حالتی شبیه باز شدن صدف دریایی. ۱۰ تا ۲۵ بار تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید.
تمرین پل زدن
به پشت دراز بکشید پا و زانوی خود را خم‌کنید به‌نحوی‌که زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند. کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشد. عضله باسن خود را منقبض کرده و از روی زمین بلند نمایید، در پشت و کمر شما نباید انحنایی وجود داشته باشد. شانه‌ها، باسن و زانو باید هم‌تراز باشند. درحالی‌که یک پای خود را بالا می‌آورید و زانو را صاف می‌کنید، این وضعیت را به مدت ۳ الی ۵ ثانیه نگه‌دارید. سپس با پای مخالف تکرار نمایید. برای هر پا، ۱۰ الی ۲۵ مرتبه تکرار نمایید. به‌منظور تقویت ران و کاهش درد زانو می‌توانید این تمرین را یک یا چند بار در روز انجام دهید، به‌طورمعمول می‌توان دو تا سه بار در هفته به‌عنوان یک تمرین روتین تقویت‌کننده عضلات پا از این تمرین بهره برد.
لغزاندن لگن به کمک دیوار
- در مقابل یک دیوار، پشت به آن قرار گرفته و حدود ۳۰ سانتیمتر از آن فاصله بگیرید.
- لگن و باسن خود را به دیوار چسبانده به‌نحوی‌که پشت شما صاف به دیوار تکیه دهد، به‌آرامی لگن خود را به سمت پایین بلغزانید.
- هنگامی که زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه تشکیل دادند، حرکت خود را متوقف کنید. زانوها نباید از پنجه پا فراتر روند.
- به مدت ۵ ثانیه این حالت را نگه‌دارید و سپس استراحت نمایید.
- این تمرین را در سه ست ۱۰ بار تکرار به اجرا درآورید.
- این تمرین را به‌صورت روزانه انجام دهید.
